Cume perde u pesu è custruisce u musculu in u stessu tempu

Perde u grassu èguadagnà musculuin listessu tempu pò parè un compitu impussibule. Per perde u grassu, duvete esse in un deficit caloricu. Per guadagnà musculu, duvete esse in un surplus caluricu. Ùn hè solu umanamente pussibule chì e duie cose accadinu à tempu. Altri dicenu chì si pò fà, ma solu se pigliate steroidi, o seguite un protocolu di cicculata di carb di fantasia, e struzzioni chì sò più cumplicate ch'è i piani per una centrale nucleare.

Allora quale hè? Ancu s'ellu ci sò assai ifs, buts, è maybes, hè in realtà pussibule di perde grassu è guadagnà musculu in u stessu tempu. Tutti ùn ponu micca fà, è micca tutti ponu fà à u listessu gradu-ma ci sò assai studii chì documentanu a perdita di grassu è u musculu guadagnatu simultaneamente. Eccu cumu si face.

U primu passu è u più impurtante hè di mette si in un deficit di calorie. Ci hè parechje manere sfarente di ghjunghje chì, dadighjunu intermittentioquessià solu taglià nantu à a robba sapete chì ùn duverebbe manghjà. Ma ùn importa micca cumu andate per creà quellu deficit, avete sicuramente bisognu à esse in unu se u grassu serà persu.

Si dice chì site in un deficit di calorie quandu ci hè menu energia chì vene da l'alimentu chì manghjate chè u vostru corpu hà bisognu di spostassi, pompà u sangue intornu à u vostru corpu, scumpartere è sintetizà nuove proteine ​​musculari, cù tutte e altre cose implicate in mantenevi in ​​vita. Quandu site in un deficit di calorie, ci hè una lacuna trà a quantità di carburante chì u vostru corpu hà bisognu è a quantità chì riceve da l'alimentu. Dunque, cumencia à circà qualcosa per riempie stu lacunu. In a maiò parte di i casi, quellu qualcosa serà a grande piscina di energia chimica-aka, grassu-almacenata in u vostru corpu.

Siconda, duverete esse un principiante in sovrappesu. Dunque, parlu di qualchissia chì cammina intornu cun un pezzu significativu di grassu corporeu è hè novu in u sollevamentu di pesi. Quandu si principia a furmazione di pesu, u vostru corpu hè assai reattivu è pò aghjunghje musculu assai rapidamente. In fatti, circadori di l'Accademia Spurtiva di i Stati Uniti truvatu chì un gruppu di principianti in sovrappesu hà persu più di 16 chilò di grassu è hà guadagnatu quasi 10 chilò di musculu durante un prugramma di furmazione di 14 settimane.

In altre parole, anu guadagnatu una quantità decente di musculu puru perdendu ancu più di una libbra di grassu à a settimana. Quandu e calorie sò state tagliate, ci era sempre assai energia immagazzinata dispunibile per furnisce i so musculi cù u carburante necessariu per cresce. Esse un principiante in sovrappesu significa chì pudete scappà cù assai. Ancu cun una dieta liquida altamente restrittiva chì cuntene menu di 1000 calorie à ghjornu, allenamentu di pesu sempre guidatu à un aumentu di a dimensione musculare in un gruppu di donne obese.

In corta, se ùn avete micca toccu un pesu in a vostra vita, avete da passà un tempu assai più faciule per lascià grassu è rimpiazzallu cù u musculu. Ma cume si diventa più magru, e cose diventanu progressivamente più difficiule. Un fisicoculturista, per esempiu, chì si chjode nantu à i limiti superiori di u so putenziale musculare naturale, face bè solu per tene u musculu chì hà attualmente mentre si straccia per un cuncorsu.

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In una studiu di casu , i circadori anu seguitu un culturista maschile di 21 anni mentre si preparava per un cuncorsu. In un periudu di 14 settimane, hà tagliatu u so grassu corporeu à a mità, falendu da 14% à 7,2% di grassu corpu. Tuttavia, quasi a metà di quellu pesu perdutu hè venutu da massa magra di u corpu. In altre parolle, hà persu invece di guadagnà musculu. Hè malgradu u fattu chì facia assai cose chì si suppone aiutanu à mantene u musculu-manghjendu assai proteine, alzendu pesi quattru volte à settimana, è fendu una furmazione à intervalli.

Per qualchissia in stu tipu di cundizione, u benefiziu principalu di l'allenamentu di forza durante a perdita di grassu hè di cunservà invece di guadagnà massa musculare. Ciò chì significa hè chì avete bisognu di mudificà e vostre attese mentre a vostra composizione di corpu cambia. Tutte l'altre cose essendu uguali, truverete più faciule per custruisce u musculu mentre si perde u grassu quandu si passa da sovrappesu à magru chè si passa da magru à strappatu.

Sè vo state alzendu pesi per qualchì tempu, a velocità à chì guadagnate u musculu averà rallentatu. È ùn importa micca quanti supplementi pigliate, chì tippu di protoculu di ciclismu cumplicatu di carb aduprate, o quanti pirati di costruzione musculare pruvate, u musculu ùn serà micca guadagnatu cusì rapidamente una volta passatu u tappe principianti di furmazione. In una nota cunnessa, quellu chì hè statu in forma primaa truverà più faciuleper custruisce u musculu è perde u grassu simultaneamente quandu tornanu à l'allenamentu dopu avè pigliatu uni pochi di mesi.

In un studiu di i ghjucadori d'elite di rugby chì tornanu dopu à a pausa fora di stagione, quattru settimane di furmazione di pre-stagione anu purtatu à trè chilò di grassu perdu è più di quattru chilò di musculu in custruzzione. Hè per via di un fenomenu cunnisciutu cum'è memoria musculare. Quandu u musculu hè guadagnatu, persu, è poi ricustruitu, cresce più rapidamente durante a fase di ricustruzzione paragunatu à u periodu iniziale di furmazione da un statu senza furmazione.

U prossimu hè a proteina. Se vulete perde grassu è guadagnà musculu, duverete manghjà abbastanza proteine. Oltre à sollevà pesi, uttene una quantità sufficiente di proteine ​​in a vostra dieta hè probabilmente a cosa più impurtante chì pudete fà per guadagnà musculu mentre perde grassu. I ricercatori di l'Università McMaster anu scupertu quant'è in un 2016 studiu .

Anu arricatu un gruppu di giovani omi è li anu messu nantu à una dieta di un mese, induve manghjavanu solu u 60 per centu di ciò ch'elli avianu normalmente bisognu per mantene u so pesu. À fiancu à a dieta, l'omi si sò ancu addestrati duramente sei ghjorni à a settimana, alzendu pesi è fendu intervalli, è ancu varie altre forme di eserciziu intensu. A metà di l'omi anu manghjatu una dieta ricca di proteine, ottenendu circa un grammu di proteine ​​per libbra di pesu corporeu à ghjornu. U restu di u gruppu hà ricivutu solu a mità di quellu ammontu.

Cumu l'avete aspettatu, i dui gruppi anu persu grassu. Omi in u gruppu di alta proteina, tuttavia, eranu i soli à guadagnà musculu, finendu u studiu cù 2,5 chilò in più di massa musculare. Mentre chì u gruppu pocu proteicu ùn hà micca persu musculu, ùn anu micca guadagnatu mancu. Per riassume tuttu, hè pussibule di perde grassu è di custruisce musculu in listessu tempu. Ancu quandu site in un deficit di calorie, sollevà pesi è manghjà abbastanza proteine ​​permetterà di guadagnà u musculu, o à u minimu mantene, mentre lasciate grassu.

Mentre pudete fà tramindui à tempu, tuttavia, hè assai insolitu di fà tramindui à listessa velocità. Vale à dì, a menu chì ùn siate un principiante in sovrappeso, tornendu à esercità dopu un licenziamentu, assai geneticamente dotatu, o sì in salsa, ùn custruirete micca musculu à nunda cum'è a stessa velocità à chì perde u grassu.

Ci hè una quantità di metudi di cicculata di carb chì pretendenu esse capace di circundà u prublema, ma ancu tandu ùn avete micca da rimpiazzà ogni libbra di grassu persu cù una libbra di musculu. U megliu chì a maiò parte di a ghjente pò sperà hè di generà una piccula quantità di guadagnu musculu mentre perde una quantità assai più grande di grassu.

In altre parolle, hè assai più realistu di fà calà 10 chilò di grassu mentre guadagnate una libbra o duie di musculu. Perde 10 chilò di grassu à tempu à rimpiazzallu cù 10 chilò di musculu, tuttavia, ùn hè micca un scopu rializabile per a maiò parte di a ghjente a maiò parte di u tempu.

Christian Finn hè un furmatore persunale in u Regnu Unitu chì hà un master in scienze di l'eserciziu.

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