Hè cusì chì a corsa è u ciclismu influenzanu a manera chì u vostru corpu custruisce u musculu

Parechje persone evitanu u cardio quand'elli cercanu di mette in forma - in parte perchè ùn li piaci micca, è in parte perchè anu preoccupatu chì farà chì i so musculi si riducinu è uccidinu i so guadagni. Ma anu ragiò? Quantu cardio duvete fà -se qualchissia-quandu pruvate à custruisce u musculu? E quantu hè troppu?

Tagliemu à a caccia: Cardio pò mette i freni à a crescita musculare. Si pò fà interferendu cù a recuperazione trà attacchi di allenamentu di pesi, o lasciate fatigatu prima di cumincià à sollevà pesi. Questu a so volta compromette a qualità di u vostru allenamentu, chì riduce a forza di u stimulu di costruzione musculare chì genera.

Cardio pò ancu abbassà u vulume nantu à fà mi signali più grandi inviati à e fibre musculari in l'ore è i ghjorni dopu a furmazione. Mentre u putenziale esiste per u cardio per smurzà a crescita musculare, tuttavia, a misura in cui si face dipende assai da quantu ne fate, quantu hè difficiule, è quandu u fate.

E ricerche nant'à sta cunnessione datanu di l'anni 70, quandu un powerlifter di nome Robert Hickson hà decisu di raghjunghje u so capu, u prufessore John Holloszy - u babbu di a ricerca d'eserciziu di resistenza - per una corsa regulare di dopu meziornu. Hickson hà prestu trovu chì si stava debilitendu è perdendu u musculu, malgradu u fattu chì seguitava sempre u so prugramma regulare di furmazione. Cusì hà decisu di fà un sperimentu per sapè ciò chì si passava.

Publicatu in u 1980, U studiu di Hickson hà furmatu trè gruppi di sughjetti: U primu gruppu hà alzatu pesi, mentre u secondu gruppu hà andatu in bicicletta è in corsa. I sughjetti in u terzu gruppu combinau cardio è allenamentu di pesu.

In u gruppu solu forza, a forza di a gamba hè aumentata à un ritmu consistente in tuttu u prugramma di furmazione 10-settimana. In cuntrastu, i sughjetti chì combinavanu allenamentu di pesu è cardio anu vistu a so forza guadagnava livellu trà settimane sette è ottu. In settimane nove è dece, sò diventati più debuli.

Quandu altri anu riplicatu u studiu di Hickson, anu trovu risultati simili. A furmazione per a forza è a resistenza - chjamata furmazione concurrente - hà purtatu à guadagni ridotti in forza è dimensione, un fenomenu chjamatu l'effettu di interferenza.

Ciò significa chì duvete abbandunà u cardio in tuttu se vulete guadagnà u musculu u più prestu umanu pussibule? Innò ùn hè micca, è eccu perchè: Prima, Hickson avia i so sughjetti à pisà cinque ghjorni à a settimana è andà à corre o à cicculata sei ghjorni à a settimana. Hè assai più furmazione chì a maiò parte di a ghjente face. È ancu tandu, l'effettu d'interferenza ùn hè micca apparsu finu à sette settimane in u studiu.

In altre parole, l'effettu chì u cardio hà nantu à i vostri guadagni dipenderà da quantu ne fate. Sollevà pesi cinque ghjorni à a settimana è fà cardio sei volte à settimana farà assai difficiule di ricuperà currettamente trà attacchi di allenamentu di pesi. Duie ore di cardio à a settimana, invece, puru chì ùn sia micca tuttu fattu à una intensità alta - hè improbabile chì pone un prublema.

A misura in cui u cardio interferisce cù u vostru prugressu hè ancu, per a maiò parte, specifica di a parte di u corpu. Facendu una furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) prima di sollevà pesi, per esempiu, hà statu mustratu interferisce cù i guadagni di dimensione è forza in u corpu inferiore. Ma ùn hà micca impastatu i guadagni in a parte superiore di u corpu.

Più da Tonic:

Duvete ancu cunsiderà a lunghezza di tempu trà cardio è allenamentu di pesi. À una estremità di u spettru, pudete fà cardio è pesi daretu à daretu, cù pocu o nisun spaziu trà i dui. O pudete andà à l'altru estremu, è fà li in ghjorni separati. Quale approcciu funziona megliu?

In a maiò parte di i casi, site megliu per mantene cardio è pesi separati. Inserisce una lunghezza di tempu sufficiente trà i dui pò limità a misura in cui cardio interferisce cù i vostri guadagni. Quandu dui circadori americani anu fighjatu u ricerca nantu à a furmazione simultanea, sò ghjunti à a cunclusione chì, in un mondu ideale, cardio è pesi duveranu esse separati da ogni locu trà sei è 24 ore.

Tuttavia, ùn campu micca in un mondu ideale, è mancu voi. Pò esse u casu chì a sola volta chì pudete mette in cardio hè di fà prima o dopu chì alzate pesi. Se sì, chì deve vene prima, cardio o pesi? Probabilmente a peor opzione hè di fà cardio ghjustu prima di alzà. Un attu di furmazione à intervalli realizatu immediatamente prima di l'allenamentu di forza, per esempiu, hà statu mustratu per smussà i guadagni in massa musculare.

Cinque o dece minuti di riscaldamentu dolce nantu à a bicicletta, u tapis roulant, o a voghera vanu bè. Ma una dura sessione di cardio vi lascerà affascinata prima ancu di cumincià à sollevà pesi, chì a so volta rende più difficiule di fà u travagliu necessariu per stimulà a crescita musculare. Ùn puderete micca uttene un allenamentu efficace. Invece, fate cardio dopu avè finitu cù u pesu pesu.

In quantu à u tippu di cardio, a corsa ùn hè micca a megliu opzione. A ricerca mostra chì hè assai più probabile chì impedisce a ricuperazione è interferisce cù i vostri guadagni. Invece, sceglite qualcosa à pocu impattu cum'è remu, inclinazione di tapis roulant à marchjà, nuatu, o in bicicletta. U ciclismu, in fatti, pò esse u cumpagnu ideale per a furmazione di resistenza. In una studiu , aghjunghjendu 30-60 minuti di cicculata duie volte à settimana à un prugramma di furmazione di forza di dui ghjorni ùn anu avutu alcun effettu negativu annantu à i guadagni in dimensione o forza musculare. I musculi di a coscia crescenu à un ritmu simile sia in i gruppi solu di forza è di forza più cardio.

Più interessante ancu, ci hè qualchì ricerca per insinuà a pussibilità di un ritmu più veloce di crescita musculare cù cicculata è furmazione di resistenza paragunatu cù a furmazione di resistenza sola.

Concede, a ricerca hè stata fatta nantu à i principianti di furmazione di forza, induve virtualmente ogni stimulu stimulerà a crescita. È a quantità totale di furmazione chì anu fattu era relativamente bassa. Ma à u minimu, e scoperte suggerenu chì e preoccupazioni nantu à u cardio interferiscenu cù a crescita musculare - basta chì u vostru prugramma di furmazione sia messu in opera currettamente - sianu soppressi.

Duvete ancu tene in contu u numeru di volte chì avete viaghjatu intornu à u sole: Cose chì puderete scappà cù i vint'anni averanu un impattu assai più grande nantu à i vostri risultati à l'età di 40 o 50 anni.

In un studiu , un gruppu di triathletes in a so cinquantina recuperatu più lentamente di triathletes in a so vintina in i ghjorni dopu à una corsa di 30 minuti in discesa. A sintesi di nova proteina musculare hè stata ridutta, cuntribuendu à un ritmu più lente di riparazione musculare. Ci era ancu una tendenza per i maestri triathletes à trasfurmà in una prestazione di prova à tempu più lenta di i so omologhi più ghjovani dieci ore dopu a corsa.

Quandu invechjate, e risorse in u vostru contu di recuperu diventanu sempre più scarse, è duverete esse assai più attenti à a manera chì sò attribuiti. Finchè ùn andate micca in bordu nantu à u voluminu, a frequenza è l'intensità di i vostri allenamenti, tuttavia, ùn ci hè bisognu di preoccupassi per u cardio chì rallenta drammaticamente a crescita musculare.

Alcuni tippi di cardio, in realtà-ciclismu à una intensità bassa à moderata per 20-30 minuti u ghjornu dopu à un allenamentu pesante di a gamba, per esempiu-pò ancu aiutà a recuperazione prumovendu u flussu di sangue à i musculi senza causà più dannu.

Ùn ci hè micca un protokollu rigidu chì stabilisca esattamente quantu cardio duvete fà è quandu duvete fà. Ma duie à trè sessioni di cardio à a settimana, cù ogni allenamentu tappatu à circa 45 minuti, hè improbabile chì danneghji i vostri sforzi di musculazione in palestra. Cum'è cù a maiò parte di e cose, hè a dosa chì face u velenu.

Christian Finn hè un furmatore persunale in u Regnu Unitu è ​​un scientistu di l'eserciziu. Scrive spessu nantu à u fitness è a nutrizione in u so situ persunale, MuscleEvo .

Iscriviti à a nostra newsletter per uttene u megliu di Tonic consegnatu in a vostra casella di posta.