Questu hè ciò chì accade à u vostru corpu quandu si principia à travaglià

Se avete mai cuminciatu à sollevà pesi di novu dopu un bellu pezzu, puderete ricurdà quellu tempu cum'è un periodu magicu induve u vostru corpu hà reagitu straordinariamente à e sollecitazioni messe sopra, è apparentemente hà cuminciatu à accatastà u musculu cum'è un pazzu. (È se ùn avete mai sperimentatu stu fenomenu, aghjustatelu à a lista di i motivi per rinfurzà a vostra appartenenza à a palestra è procedere direttamente à u rack di pesi.) Spessu chjamatu 'guadagni principianti',l'effettuùn hè micca puramente psicologicu, dicenu i sperti - ci sò davveru benefici chì i principianti gode di più di topi di palestra staghjunati.

A bella parte di sta tappa iniziale hè chì ùn avete micca da ottene perfetta, dice Erik Hanson, prufissore assistente in u Dipartimentu di Eserciziu è Scienze Sportive à l'Università di North Carolina in Chapel Hill. Pudete fà guadagni veri è forti senza avè tuttu cumpletamente dialed in. Scuprendunumeri esatti di ripetizioniè si mette è chjodea vostra nutrizionediventa impurtante dopu, dice, ma micca ancu. Ogni interruzzione da a vostra rutina nurmale senza eserciziu hà da stimulà a crescita.

U musculu cresce quandu stressemu e fibre musculari, ghjittendu u corpu fora di u statu prevedibile chì li piace esse. U corpu travaglia duru per mantene un ambiente internu stabile chjamatu omeostasi. Dapoi u mumentu chì cuminciate a furmazione di resistenza, voi stimulerete a ripartizione musculare, dice Hanson, ma stimulate ancu a sintesi proteica chì ricostruisce u musculu - è vi lascia cù musculi più grandi è più forti.

In altre parolle, chì i danni tempuranei devenu accade per cunvince u corpu di ricustruisce i musculi più forti è più grandi in modu chì gestiscenu u travagliu futuru più efficacemente, è senza tassà u corpu cusì pesantemente. Ogni volta chì avete un novu stimulu, un stress micca abituale, u corpu risponde assai bè à questu, dice Hanson. Un novu eserciziu hà da causà u più stress, è pruduce ancu una forte risposta adattativa. Dice chì ci vole circa un mese per vede una massa musculare rimarcabile aghjunta à u vostru corpu dopu avè cuminciatu à esercità seriamente, ma dopu a vostra seconda sessione di sollevamento pesi, pudereste digià sentesi più forte.

U mutivu ùn hè micca chì avete veramente accatastatu nantu à una tonna di massa musculare in i dui ghjorni da u vostru primu allenamentu. Ancu in u periodu di guadagnu novu, a massa magra si accumula incrementalmente, dice Hanson. I vostri primi guadagni di forza sò dovuti à un miglioramentu di u vostru sistema nervosu: Ci hè dui cumpunenti, dice Hanson. Una cumpunente neurologica chì accade assai, assai prestu, è dopu l'accrezione vera di u tessutu musculare, chì richiede un pocu di più per manifestassi in risultati chì si ponu vede. Quessi 'neuro-guadagni' accadenu quasi subitu, è à circa u mumentu chì cumincianu à livellassi, cuminciate à vede un aumentu di massa muscula magra chì vi permette di cuntinuà à prugressà, dice. A durata di i guadagni musculari dipende da l'individuu.

Quandu u tempu passa, questi esercizii diventanu menu disturbanti per e vostre fibre musculari. Puderete sempre stancu, puderete vede guadagni incrementali, ma u corpu s'hè oramai preparatu per gestisce megliu sti attacchi ripetuti di esercitazione, è esse più capaci di mantene un statu più vicinu à l'omeostasi ancu mentre si esegue, dice Hanson. Invece di spaventassi è di risponde cù tentativi frenetichi di custruisce u più musculu chì pò, e vostre fibre musculari piglianu u caricu di travagliu in furia, è i guadagni diventanu più incrementali mentre si abituanu à i stress chì li mettite.

Se vi alluntanate da a palestra per un pezzu, però, è truvate chì u vostru livellu di forma fisica hè scappatu abbastanza luntanu, pudete rivive stu periodu di crescita rapida-è puderia andà più veloce a seconda volta, dice Hanson. Dopu à un periodu di de-addestramentu, a capacità di recuperà i guadagni precedenti hè in realtà migliorata perchè u vostru corpu hà dighjà rializatu è hè andatu à quellu (livellu di forma fisica) prima. Hè cunnisciutu cum'èmemoria musculare, a capacità per u corpu di riavvià a so cunniscenza di cume risponde efficacemente à l'eserciziu.

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Sè site abbastanza motivatu per colpisce di manera consistente a palestra settimana dopu settimana, ùn ci hè chè un svantaghju: Diventà in forma serà solu più difficiule. I nostri corpi sò incredibilmente ben adattati per cunservà, è se ùn urigemu micca continuamente i nostri musculi à cresce cù modifiche di l'allenamentu, allora i guadagni cumincianu à diminuisce, dice Eric Holder, un medicu fisicu è riabilitariu à a Yale School of Medicine. Dopu à u vostru periodu di guadagnu novu, a vostra rutina duverà diventà una scienza di allenamenti specifici, ripetizioni, insiemi, è cuntu di calorie, è duverete variare i vostri allenamenti per impedisce chì i vostri musculi si ne abituinu troppu.

A maiò parte di e persone chì travaglianu cunzistenti - è cun intensità crescente - seranu furtunati s'elli mettessinu una mezza libbra di musculu à u mese, scrive u coach di forza è l'autore di fitness Eric Bach . I principianti, tuttavia, puderianu aspettà di guadagnà cinque à 10 chilò di musculu magru in trè à quattru mesi s'elli piglianu seriu a so furmazione, dice Hanson. Dieci sterline saranu assai impressiunanti, ma micca irragionevoli, aghjusta.

E rutine efficaci per i principianti includenu Stronglifts 5x5 , una variazione muderna pupulare di l'allenamentu Arnold Schwarzenegger adupratu in i so primi tempi. Programmi cinque-da-cinque sò stati un alimentu di punta da u sollevamentu di pesi dapoi a mità di u 20u seculu, quandu i pionieri di u bodybuilding cum'è Reg Park, Mark Berry è Bill Starr anu iniziatu à difende cinque gruppi di cinque ripertorii per un allenamentu cumpostu da ascensori cumposti - movimenti chì travaglià parechji gruppi musculari in una volta-cum'è squat, deadlifts, fila, è presse di spalla. Ciò significa ancu chì ùn averete micca da sovraccaricà voi stessi mentalmente avendu da imparà una tonnellata di esercizii è capisce quanti insiemi è ripetitori da fà.

Esercizii di catena cinetica chjosa cum'è questi, in chì e to mani o i pedi sò in una pusizione fissa contr'à a resistenza, cume avè i pedi piatti in terra, tendenu ancu à esse ben tollerati da i sollevatori iniziali è agiscenu cum'è primu per a piena -sviluppu di a forza di u corpu, dice Holder. Esercizii cumposti chì utilizanu pesi liberi, cum'è u bilanciu, dirigenu ancu i musculi di sustegnu più chjucu chì sò cruciale per aduprà a vostra forza in situazioni pratiche di u mondu reale è prevene i squilibri musculari, in cui alcuni di i vostri musculi diventanu ben sviluppati ma altri restanu sottosviluppati, ellu aghjusta.

Avè a rutina più bona di u mondu, però, ùn serà micca una cosa significativa se ùn date micca à i vostri musculi a bona quantità di carburante. I ricercatori ùn sò micca d'accordu nantu à a quantità di proteine ​​chì u vostru corpu hà bisognu, ma a maiò parte di i cunsiglii di ottene almenu 0,7 grammi di prutezione per libbra di pesu corporeu sè site seriu nantu à a crescita di i musculi, puru ricunnosce chì ci pò esse vantaghji d'avè di più. Pudete uttene una stima di i vostri bisogni calorichi attraversu una Spesa Totale di Eserciziu Quotidianu (TDEE) calculatrice , è seguite a vostra ingestione per mezu di un logger di pranzu, cum'è a versione gratuita di MyFitnessPal. (Ùn vi scurdate di calculà à pocu pressu quante calorie brusgiate durante l'allenamenti, ancu, è rifornite quellu in più di i vostri bisogni di basa.)

Inizialmente, vulete & vulerete dassi abbastanza ghjorni di sonnu è di riposu per u vostru musculi da ricuperà . Qualcheseprugramma di allenamentu decentevi piloterà attraversu u vostru periodu introduttivu, finu à chì restate coerente. Dormi abbastanza, manghja abbastanza, è amparate e tecniche adatte, è site obligatu à vede risultati.

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